건강다이어트의 기본원리

목차

제1절 다이어트의 이해

제2절 다이어트의 종류 및 효과
1. 약물 다이어트
2. 원푸드다이어트
3. 단식
4. 초저열량식사요법
5. 황제다이어트
6. 반창고다이어트
7. 무리한 운동
8. 기타 차종류, 랩, 풍선, 슬리밍크림

제3절 건강다이어트의 방법
1. 다이어트 생활수칙
2. 잘못 알려진 다이어트 상식
3. 다이어트와 음식
4. 건강다이어트와 운동

본문내용

면 한식메뉴를 먹는다. 양식이나 중식에 비해 기름을 사용하지 않는 조리법이 많으며, 영양소의 밸런스도 맞는 한식을 먹는 것이 바람직하다.
일곱째, 양식을 먹는 횟수는 사흘에 한번 정도로 제한한다. 지방이 많은 육류에 기름을 듬뿍 사용하는 양식은 칼로리가 높아지기 쉽다. 달콤한 소스 역시 고칼로리이므로 사흘에 한번 정도로 제한하는 것이 좋다.
여덟째, 크로와상보다 식빵, 흰 식빵보다는 검은 빵을 택해야 한다. 샌드위치를 먹을 때는 빵을 잘 살펴보아야 한다. 크로와상은 버터를 많이 사용하므로 주의하며, 식빵 형태로 나와 있는 현미빵이나 보리빵은 저칼로리로 식물섬유가 많기 때문에 건강식으로 좋다.
아홉째, 면류는 국물보다 건더기를 많이 먹고, 수프는 남긴다. 면류를 먹을 때에는 건더기가 많은 것을 택한다. 기름과 염분을 억제하기 위해 수프가 따라 나오는 양식의 경우, 수프는 남기는 편이 현명하다고 할 수 있다.
마지막으로 외식은 하루에 한끼 이내로 제한하고 나머지 두끼에서 부족한 영양소를 보충하도록 해야한다.
4. 건강다이어트와 운동
(1) 운동의 필요성
체중은 지방의 무게(fat weight)와 제지방의 무게(fat-free weight, 근육, 뼈, 기관)로 구성되며 건강상태를 결정하는 중요한 요인이다. 신체구성에 중요한 영향을 미치는 두 가지 요소는 다이어트(diet)와 운동(exercise)이다.
"좋은 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것이다" 체중이 늘고 다이어트를 통해 줄이고자 하는 일을 계속해서 반복하는 사람들은 다이어트를 할 때마다 자신의 건강을 악화시키고 있는 것이다. 이런 "yo-yo"접근법은 신체에 대한 부작용이 있고 영원히 체지방을 없애는 데도 비효율적이므로 체중을 줄이기 위한 좋은 방법이 아니다.
일반적인 다이어트는 실패하고, 현명한 음식의 선택과 규칙적 운동을 통한 다이어트가 성공하는 데는 이유가 있다. 특히 급속한 다이어트(crash diet)는 비효율적인데 그 이유는 인체의 신진대사율(음식이 에너지를 내기 위해 연소되는 비율)을 낮춰 적은 양의 음식섭취에 빨리 적응하기 때문이다.
우리 몸의 이러한 반응은 지방을 연소시키는 것을 막는다. 예를 들어 다이어트로 약 5kg의 체중감소를 가져온 경우 인체가 그러한 다이어트에 적응하여 이후에 다시 음식섭취량이 증가하면 일일 음식섭취량이 다이어트 전에 비해 적더라도 인체는 그러한 증가분을 초과분으로 간주하여 지방으로 저장시킨다.
(2) 비만의 운동원칙
① 운동목표
비만은 당뇨병, 고인슐린혈증, 고지혈증 등의 대사이상과 고혈압 등 합병증이 동반되어 성인병의 주범이라 할 수 있다. 따라서 과도한 체중과 체지방량을 어느 정도 감소시켜 그 상태를 유지하는 것을 일차적 목표로 하고 운동을 생활화하여 합병증을 예방한다.
② 권장운동
일상생활에서 늘 하는 신체동작을 주로 한 운동으로 에너지소비량의 크기만을 생각하여 힘든 운동을 실시하기보다는 고통 없이 지속할 수 있는 운동을 습관화할 수 있는 걷기, 허리 높이의 수중 걷기, 느린 속도의 장거리 수영, 수중 자전거타기 등이 적합하다.
초과 체지방을 줄이는 한 가지 방법으로 에어로빅, 웨이트 트레이닝프로그램에 참여하면서 동시에 칼로리 섭취를 조금씩 줄이는 것이다. 이러한 운동프로그램은 칼로리를 태우며 지방에 대한 근육의 비율을 높여 근육조직을 유지 또는 증가시킨다.
③ 유산소 운동
유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기 등과 같은 대근육군을 사용하는 지속적인 운동이라야 효과적이다. 이러한 운동은 많은 칼로리 소비를 촉진시킨다. 반면에 골프는 계속적이고 리드믹한 활동이 아니며 따라서 같은 체중을 가진 사람이 배영으로 수영을 할 때 소비하는 칼로리의 절반밖에 소비하지 못한다.
④ 웨이트트레이닝
웨이트트레이닝은 에어로빅 운동만큼 많은 칼로리를 소비하지 못하지만 근육량(muscle mass)을 유지 또는 증가시킨다. 근육조직은 칼로리를 소비할 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 동안 인체는 근육조직이 필요함을 인식하고 대신에 지방을 태우기 때문에 중요하다. 여성은 일반적으로 남성에 비해 근육체질이 아니기 때문에 체중을 늘이려 일부러 노력(음식섭취량을 늘리고 근비대를 위한 운동프로그램 수행)하지 않는다면 여성이 웨이트 트레이닝을 함으로써 체중이 늘어나는 일은 없다.
⑤ 운동량
비만자의 경우 정형 외과적 부상에 대한 위험이 상대적으로 높기 때문에 운동강도를 낮게 하여 자신의 최대운동능력의 50∼60% 범위 내로 하고 4∼5주 간격으로 점차적으로 증가시켜 나간다. 운동시간은 운동강도 및 운동빈도에 따라 결정하나 최소 30분 이상으로부터 시작해 1시간을 목표로 점증적으로 운동시간을 늘려가도록 하며, 운동빈도는 일주일에 5∼6회 이상이 되도록 하여 운동을 생활화하도록 한다.
하루 최소 200∼300kcal 이상의 열량을 소비할 수 있는 운동량을 확보하는 것이 바람직하다. 일주일에 최대 450∼900g 범위에서 체중을 줄이도록 하며 한 달에 1kg 빼는 게 이상적이다. 그 이상의 감량은 근육조직의 손실을 가져오게 된다.
약 450g의 지방은 약 3,500kcal에 해당하며 하루에 250∼500kcal를 감소시켜 일주일에 총 1,750∼3,500kcal가 소모될때 가능할 것이다. 일주일에 5회 운동을 할 경우 매번 운동시 350kcal 즉 주당 약 1,750kcal의 열량소비가 되도록 하여 한 달에 1kg정도의 체지방을 줄일 수 있다는 셈인데, 체중 80kg인 사람이 350kcal정도를 소비하는 운동은 산보 80분, 속보 50분 정도가 이에 해당한다.
운동 후 몇 시간동안 신체의 신진대사율이 증가하는데 이는 칼로리 소비를 더욱 촉진시킨다. 조금씩이라도 근육질량이 증가하면서 신체는 어떤 형태의 활동을 수행하는데 있어 더 많은 칼로리를 소비하게 된다.
⑥ 주의사항
비만의 정도 및 합병증 위험요인에 따라 운동의 적용 및 방법이 달라지므로 무작정 운동을 실시하는 것은 금물이며 의학적 진단과 전문가의 처방에 따라 운동을 실시한다. 운동의 시작과 지속이 중요하며 식사조절과 행동수정이 병행되어야 효과적이다. 비만자의 경우 근·관절이 약한 경우가 많으므로 상해에 주의한다.

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