트레이닝의 방법

목차

1.웨이트 트레이닝

2.인터벌 트레이닝

3.유연성 트레이닝

본문내용

과 연관시켜 실시하면 트레이닝의 효과를 높일 수 있다.
유연성은 다른 체력 요소보다도 일찍 노화가 시작되고, 훈련을 중지하면 급속하게 나빠지는 특성이 있으므로 규칙적이고 꾸준하게 트레이닝을 실시해야 한다. 구체적인 운동으로는 스트레칭체조·맨손체조·마루운동·무용 등 근육의 긴장과 이완이 리드미컬하게 이루어지는 진동 형식이 좋다. 운동을 시작할 때는 체온을 어느 정도 높인 다음에 하는 것이 좋다. 또 근육이 긴장하지 않도록 몸의 힘을 뺀 상태에서 천천히 근육과 인대를 늘리면서 관절이 움직일 수 있는 한계까지 펴서 그대로 5~10초 동안 머무른다. 운동은 될 수 있는 한 큰 동작으로 하며, 장기간에 걸쳐 서서히 좋아지도록 해야 한다.
(1) 유연성 트레이닝의 방법 및 종류
신전운동에는 2가지 방법이 있다. 즉 반동을 이용하여 펴는 동적 신전운동과 반동을 이용하지 않고 펴는 정적 신전운동이 있다.
① 하퇴의 스트레칭
·준비자세 : 두꺼운 책이나 낮은 진열대의 가로대 위에 발가락으로 선다. 손으로 지지대를 잡는다.
·동 작 : 가능한 높이 발가락으로 일어선 다음 몇 초간 정지한다. 힘을 빼고 발뒤꿈치를 가능한 바닥까지 내린다. 다시 몇 초간 정지한다. 만약 탄력적인 이완운동이 요구된다면 바운드는 부드럽게 한다.
② 싯팅 스트레칭
·준비자세 : 두 발을 함께 모으고 앉는다. 손을 무릎 위나 발목 위에 놓는다. 그리고 무릎을 팔로 누른다.
·동 작 : 몇 초간 정지했다가 다시 힘을 뺀 다음 가능한 한 바닥을 향해 누른다. 잠시 또 정지한다.
③ 원 레그 스트레칭
·준비자세 : 의자 위에 한발로 기댄다. 양 다리를 쭉 편다.
·동 작 : 의자 위에서 몇 초간 엉덩이로 아래를 향해 누른다. 힘을 빼고 몸의 중심을 앞으로 구부린다. 머리가 무릎에 닿을 수 있도록 한다. 몇 초간 정지한다.
④ 흉부 스트레칭
·준비자세 : 손을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치는 구부리고 손은 문설주를 잡고 발은 앞으로 한걸음 나간 자세로 똑바로 선다.
·동 작 : 팔은 최대한 몇 초간 수축시키면서 문기둥 앞으로 누른다. 힘을 빼고 체중을 앞발로 옮기고 어깨관절과 가슴 앞쪽의 근육들을 신전시킨다. 다시 몇 초간 정지한다.
⑤ 빌릭스 운동
·준비자세 : 벽 한쪽에 서서 팔꿈치와 팔뚝으로 어깨높이 정도에서 벽에 기대면서 선다. 둔부와 복부의 근육을 탄력성있게 하고 골반을 뒤쪽으로 빼면서 비스듬이 선다.
·동 작 : 둔부에 반대 쪽 손을 올린 다음 벽쪽으로 미다. 둔부를 앞과 옆 방향(45 )으로 민다. 둔부를 비틀지 않도록 한다. 그 자세로 잠시 동안 정지한다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
⑥ 동체의 측면 스트레칭
·준비자세 : 바닥에 앉는다.
·동 작 : 머리 위에 왼 팔을 오른쪽으로 쭉 편다. 왼팔로 가능한 한 오른편 허리에 닿을 수 있도록 오른쪽으로 구부린다. 그리고 반대편도 오른팔로 왼쪽 허리에 닿을 수 있도록 구부린다.
⑦ 힙과 대퇴의 스트레칭
·준비자세 : 오른 무릎을 오른 발목 위에 놓고 왼편 다리를 뒤로 쭉 펴서 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 한다.
·동 작 : 골반을 전하방으로 누른 다음 그 자세를 유지한다. 반대편으로 반복한다.
⑧ 목 돌리기
·준비자세 : 왼 손바닥을 왼쪽 볼 위에 놓는다. 손가락들은 귀쪽으로 향하게 하고 팔꿈치는 앞으로 향하게 한다.
·동 작 : 왼손으로 머리와 목을 왼쪽으로 돌린다음 잠시 멈춘다. 힘을 빼고 가능한 한 오른쪽으로 많이 돌린다. 잠시 멈춘 다음 다시 반복한다.
⑨ 팔 스트레칭
·준비자세 : 팔을 꼬고 손바닥을 돌린다. 귀에 닿도록 하면서 팔을 핀다. 팔꿈치는 될 수 있는 한 편다.
·동 작 : 가능한 한 높이 올린 다음 잠시 동안 정지한다.

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