청소년 운동 프로그램(건강)- 운동프로그램

목차

제 1 장 청소년과 건강

제 2 장 체력 - 건강의 기초

제 3 장 운동과 체력 증진

제 4 장 심폐지구력 발달을 위한 운동프로그램

제 5 장 근력과 근지구력 발달을 위한 운동프로그램

제 6 장 유연성 발달을 위한 운동프로그램

제 7 장 체중조절 프로그램

본문내용

히 눌러 내려간다.
3. 눈주의를 부드럽게 마사지 한다.
4. 수회 반복한다.
유의사항: 물속에서 눈을 뜨고 감는 것도 효과적이다.
근거리와 원거리의 물체를 교대로 본다.
관자놀이를 누를 때는 손가락이 닿는 지면을 넓게 하여 누른다.
목운동
효과: 목의 피로를 푼다.
실시방법: 1. 턱이 가슴에 닿도록 앞으로 숙인후 천천히 오른쪽으로 원을 그리며 돌린다.
2. 반대방향으로 실시한다.
3. 목을 전후좌후로 돌린다.
4. 4-5회 반복하여 실시한다.
유의사항: 동작을 할 때 어깨의 힘을 뺀다.
손을 이용하여 앞 뒤 옆으로 당기는 것도 효과적이다.
무리하게 휘돌리지 않는다.
상체굽히고 젖히기
효과: 복부와 등의 긴장을 푼다.
실시방법: 1. 등을 펴고 다리를 쭉 뻗어 의자 가장자리에 앉는다.
2. 두손이 양발에 닿을 정도로 상체를 앞으로 굽히고 5초간 유지한다.
3. 가슴을 내밀면서 상체를 천천히 뒤로 젖히고 5초간 유지한다.
4. 이 동작을 5회 반복한다.
유의사항: 뒤로 잦힐 때 숨을 가득 들이마시고 앞으로 굽힐 때 내쉰다.
앞으로 굽힐 때 무릎을 쭉편다.
너무 과도하게 굽히고 펴지 않는다.
미용체조
만물상
효과: 얼굴과 목을 아름답게 한다.
실시방법: 1. 턱을 바로 세우고 거울 앞에 선다.
2. 눈,코,입,빰을 얼굴 가운데로 모우듯이 압착시킨다.
3. 입이 아래로 향하도록 힘을 주어서 목근육을 당기도록 한다.
4. 긴장을 푼다.
5. 수회 반복하여 실시한다.
유의사항: 눈썹을 올렸다 내렸다 한다.
웃는 얼굴, 찡그린 얼굴 등 여러 가지 얼굴 표정을 짓는다.
전신펴기
효과: 굽은 등을 펴지게 하며 뒷모습을 아름답게 한다.
실시방법: 1. 벽이나 기둥에 등을 대고 선다.
2. 턱을 당기고, 두손을 겹쳐 위로 올리고 몸을 쭉 뻗는다.
3. 숨을 멈추고 5초간 유지한다.
4. 숨을 내쉬며 팔을 내리고, 전신을 이완시킨다.
5. 이 동작을 10회 반복한다.
유의사항: 온몸을 뻗을 때 숨을 크게 들이마시고, 이완시킬 때 내쉰다.
뒤꿈치까지 든다.
자리에서 누워서 실시해도 좋다.
누워서 다리 쓰러뜨리기
효과: 허리선을 아름답게 한다.
실시방법: 1. 바닥에 등을 대고 눕는다.
2. 팔을 좌우로 벌리고 두다리를 90도로 든다.
3. 두다리를 왼쪽으로 쓰러뜨렸다가 세운 다음 오른쪽으로 쓰러 뜨린다.
4. 이 동작을 10회 반복한다.
유의사항: 머리를 땅에서 약간 뗀다.
힘들다고 생각되면 무릎을 조금 굽혀 실시한다.
바닥에서 팔이 떨어지지 않도록 한다.
다리를 앞뒤로 내렷다가 올리는 동작과 함께 실시한다.
다리 흔들기
효과: 다리와 엉덩이를 아름답게 한다.
실시방법: 1. 한손으로 책상을 짚고 선다.
2. 한쪽 다리를 앞, 옆으로 크게 흔든다.
3. 다리를 바꾸어가며 10회 실시한다.
유의사항: 다리를 들 때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
다리를 90도 들어올려 휘돌린다.
책걸상이 없는 경우 주변 지지물을 이용하여 실시한다.
발꿈치 들기
효과: 다리를 아름답게 한다.
실시방법: 1. 벽을 등지고 30cm떨어져 선다.
2. 상체를 뒤로 쓰러뜨려 어깨와 뒷머리를 벽에 댄다.
3. 발뒷꿈치를 위로 들면서 어깨를 벽에서 뗀다.
4. 10회 반복하여 실시한다.
유의사항: 뒷꿈치를 들 때 전신도 곧게 편다.
다리 이외의 다른 신체부위에는 힘을 뺀다.
벽에 기대어 한발씩 뒷꿈치를 든다.
단체게임
족구
효과: 전신의 근력과 협응성을 발달시키고, 협동심을 기른다.
실시방법: 1. 운동장이나 공터에서 실시한다.
2. 손과 발을 제외한 신체의 어느 부위라고 사용할 수 있다.
3. 한 번 튀거나 튀지 않은 볼을 치며, 한사람이 두 번 이상 치면 않된다.
4. 3회 이내로 차소 상대방 코트에 공이 넘어가도록 한다.
5. 세트와 점수를 사전에 합의하여 정한 후 실시한다.
유의사항: 남녀 누구나 참가할 수 있다.
사람수에 따라 경기장의 크기를 바꿀 수 있다.
발야구
효과: 전신의 근력과 협응력을 발달시키고, 협동심을 기른다.
실시방법: 1. 투수는 공을 굴리고, 타자는 굴러오는 공을 발로 차서 공격한다.
2. 배구공이나 축구공을 사용한다.
3. 일반적인 야구규칙에 준하여 게임을 한다.
4. 운동장이나 넓은 장소에서 실시한다.
유의사항: 야구와 반대방향으로 베이스런닝을 하도록 규칙을 정하면 흥미있는 게임이 된다.
남 여 누구나가 참가할 수 있다.
깡통맞히기
효과: 팔의 근력과 협응력을 발달시킨다.
실시방법: 1. 마당이나 운동장에서 실시한다.
2. 편을 나누어 깡통을 사이에 두고 떨어져 선다.
3. 공을 던져 빈깡통을 쓰러뜨린다.
4. 상대편이 던진 공을 받아서 계속 던진다.
유의사항: 거리를 멀리 또는 가까이 하여 실시할 수 있다.
어느 편에서 공을 먼저 맞히는지를 경쟁한다.
깡통을 여러개 세워놓고 실시하여도 흥미롭다.
우유통 차기
효과: 다리의 근력 및 협응력을 발달시킨다.
실시방법: 1. 운동장이나 공터에서 실시한다.
2. 종이 우유통을 가지고 제기차기를 한다.
3. 4-6명이 원을 만들어 발로 우유통을 차며 주고 받는다.
4. 찬 횟수를 세어가며 실시한다.
유의사항: 개인별로 우유통을 많이 차기 시합을 할 수 있다.
우유통을 바닥에 떨어뜨린 사람에게 벌칙을 부가한다.
손을 제외한 신체의 모든 부위를 이용하여 실시할 수 있다.
손테니스
효과: 팔 다리의 근력 및 협응력을 발달시킨다.
실시방법: 1. 운동장이나 공원 등에 알맞은 크기의 코트를 그린다.
2. 배구공이나 고무공 등을 사용하여 손으로 테니스를 친다.
3. 규칙은 테니스와 유사하도록 미리 의논하여 정한다.
유의사항: 장소가 넓으면 코트를 크게 그려 복식게임을 한다.
단식과 복식을 모두 실시할 수 있다.
코트는 적당한 크기로 만들어 흥미를 잃지 않도록 한다.
미니배구
효과: 전신의 근력과 협응력을 발달시킨다.
실시방법: 1. 학교나 공원의 철봉을 이용한다.
2. 배구공이나 비치볼을 사용한다.
3. 경기장의 크기는 사람수에 따라 적당한 크기로 둥글게 만든다.
4. 규칙은 일반적인 배구규칙을 따른다.
유의사항: 경기장은 작게 만들어 흥미를 유발시킬 수 있다.
모래밭이 있는 곳에서 실시하면 큰 효과를 얻을 수 있다.

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청소년,   운동 프로그램,   건강,   청소년기,   질병,   신체적 특성