근력과 근지구력 향상

소개글

근력과 근지구력 향상에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 1. 근력과 근지구력 발달의 효과
2. 2. 근력과 근지구력 발달을 위한 생리적 기초
3. 3. 근육의 구조와 근육 수축
4. 1) 근육의 구조
5. 2) 근육수축
6. 3) 근육수축의 형태
7. 4) 근섬유의 종류
8. 4. 근력과 근지구력 프로그램 작성을 위한 기본원리
9. 1) 점진적 저항운동
10. 2) 트레이닝 특정성의 원리
11. 5. 근력증가를 위한 트레이닝 프로그램의 작성
12. 1) 안전을 위한 조치
13. 2) 근력을 향상시키기 위한 트레이닝과 근지구력을 향상시키기 위한
14. 트레이닝
15. 3) 웨이트 트레이닝 프로그램의 종류
16. 요약 1.
17. 요약2.
18. 참고문헌

본문내용

적은 반복횟수와 무거운 부하가 가장 큰 근력 증가를 가져오는 반면에, 많은 반복횟수와 가벼운 저항은 근지구력에서 가장 큰 증가를 가져온다. 하지만 적은 반복횟수／ 무거운 부하의 트레이닝이 근력을 증가시키는데 최적의 트레이닝 방법이지만 이러한 형태의 트레이닝은 근지구력 또한 증가시킨다는 점을 인식하는 것이 중요하다. 그와는 달리 많은 반복횟수와 가벼운 저항을 사용하는 웨이트 트레이닝이 근지구력을 향상시키지만 이러한 트레이닝 방법은 특히, 체력이 약한 사람에게서는 약간의 근력증가만을 가져온다.
3) 웨이트 트레이닝 프로그램의 종류
(1) 등장성 프로그램
등장성 프로그램은 등장성 수축처럼 움직일 수 있는 부하에 대해 근육을 수축시킨다는 개념과 관련이 있다. 오늘날 가장 보편적으로 사용되고 있고 아주 인기가 있는 웨이트 트레이닝 프로그램이다.
(2) 등척성 프로그램
등척성 근력 트레이닝 프로그램은 움직일 수 없는 물체에 대해 등척성 또는 정적 수축을 사용하면서 고정된 각도에서 근육을 수축시킨다는 개념에 근거하고 있다.
(3) 등속성 프로그램
등속성 수축은 등장성 수축이 일정한 스피드에서 이루어지는 프로그램이다. 비교적 새로운 근력 트레이닝 방법이므로 등장성 그리고 등척성 프로그램과 비교하여 근력증가의 효과를 연구한 사례가 그리 많지 않다.
요약 1.
1. 근력 트레이닝은 요통을 줄이며, 운동과 관련된 부상의 발생을 감소시키고, 골다공증 발생을 예방하며, 나이가 많아지면서 보편적으로 감소하는 기능적 능력을 유지하는데 도움을 준다．
2. 근력은 최대의 힘을 발휘하는 능력인 반면에, 근지구력은 힘을 계속해서 반복적으로 발휘하는 능력이다．
3. 골격근은 건에 의해 뼈에 부착된 섬유들로 구성되어 있다．
4. 근육 수축은 운동신경으로부터의 신호에 의해 조절된다. 운동단위는 하나의 운동신경과 그 운동신경이 통제 하는 모든 근섬유로 구성 된다.
5. 등장성 또는 동적 근육 수축은 인체 부위의 움직임을 가져오지만 등척성 수축은 아무런 움직임을 가져오지 않는다.
6. 지근섬유는 천천히 수축하지만 피로에 대한 저항력이 높다. 속근섬유는 빠르게 수축하지만 쉽게 피로해진다. 중간 형태의 섬유는 빠르게 수축하지만 쉽게 피로해지지 않는다.
7. 더 큰 힘을 발휘하기 위해 더 많은 근섬유가 관련되는 과정을 근섬유 동원 이라고 부른다.
8. 지근섬유, 중간 형태 섬유, 속근섬유의 비율은 각 개인 마다 다르며, 운동경기에서의 성공을 결정짓는데 중요한 역할을 한다.
9. 근육이 발휘하는 힘을 결정짓는 두 가지 요인은 근육의 크기와 동원되는 섬유의 숫자이다．
요약2.
1. 근력과 근지구력을 향상시키기 위한 트레이닝의 중요성은 근력 트레이닝이 요통을 감소시킬 수 있으며, 운동 관련 부상의 발생을 줄이고, 골다공증 발생을 감소시키며, 나이가 많아지면서 보편적으로 감소하는 기능적 능력을 유지하는데 도움이 된다는 사실로부터 명백해진다．
2. 근력은 최대의 힘을 발휘하는 근육 능력으로 정의된다. 간단하게 말하면, 근력은 한 번의 최대 노력 동안 개인이 들어 올릴 수 있는 무게를 말한다． 그와는 달리, 근지구력은 계속해서 반복적으로 근육이 힘을 발휘하는 능력으로 정의된다. 일반적으로, 운동 트레이닝에 의한 근력의 증가는 근지구력 또한 증가시킬 것이다. 하지만 근지구력 향상이 목표인 트레이닝은 근력에서의 유의한 향상을 항상 가져 오지는 않는다．
3. 골격근은 많은 숫자의 길고 가는 세포가 뭉쳐 있는 것으로 생각할 수 있다. 근육은 굵은 결합조직(건)에 의해 뼈와 연결되어 있다. 그러므로 근육 수축은 건이 뼈를 당기는 결과를 가져오며 따라서 움직임이 일어난다．
4. 근육 수축은 운동신경으로부터 전달되는 신호에 의해 조절된다. 운동신경은 척수에서부터 시작되며 신경섬유들을 인체 전체의 각 근육으로 보낸다． 운동신경 그리고 그 운동신경이 통제하는 모든 근섬유는 운동단위라고 불린다．
5. 등장성 또는 동적 수축은 신체 부위의 움직임을 가져다. 등척성 수축에서는 힘이 발휘되지만 인체 부위에 아무런 움직임을 가져오지 않는다. 그와는 달리, 신장 수축(네가티브 수축)은 근육의 길이가 늘어나면서 근이 힘을 발휘하는 등장성 수축으로 정의된다．
6. 골격근은 세 가지 주요 근섬유 형태로 분류될 수 있다. 지근, 속근, 중간 형태의 섬유. 지근섬유는 느리게 수축하지만 피로 저항도가 높다. 속근섬유는 빨리 수축하지만 또한 빨리 피로해진다. 중간 형태의 섬유는 지근과 근섬유의 특성이 결합된 형태이다．
7. 더 큰 힘을 발휘하기 위해 더 많은 근섬유를 포함시키는 과정을 근섬유 동원이라고 부른다．
8. 지근, 중간 형태 그리고 속근섬유의 구성 비율은 사람 따라 다르다. 연구들은 근섬유 형태와 스포츠에서의 공 사이에 연관성이 존재한다는 것을 보여주었다. 예를 들면, 지구력종목의 챔피언은 높은 비율의 지근섬유 소유하고 있다．
9. 근육에 의해 발휘될 수 있는 힘은 두 가지 기본적인 요인에 의해 결정된다. 근육의 크기와 신경적 영향(즉, 동원되는 섬유의 숫자).
10. 점진적 저항운동(PRE: Progressive Resistance Exercise)의 개념은 근력과 근지구력 운동 프로그램에 과부하 원리를 적용한 것이다．
11. 적은 반복횟수/무거운 저항을 사용하는 웨이트 트레이닝 프로그램은 근력 증가를 가겨오며, 많은 반복횟수/가벼운 저항을 사용하는 웨이트 트레이닝 프로그램은 근지구력의 향상을 가져온다．
12. 등장성 프로그램예서는 움직일 수 있는 부하에 대해 근육이 수축한다. 등척성 근력 트레이닝 프로그램은 움직일 수 없는 물체에 대해 고정된 각도에서 근육이 수축한다는 개념에 근거하고 있다. 등속성 운동은 동작 범위에 걸쳐 근육이 수축 하는 동안 동작의 스피드를 조절하는 장비의 사용이 요구된다．
참고문헌
김창국, 박기주(2004). 트레이닝 방법론. 대경북스. 서울.
노재성, 박홍석(2008). 지도자를 위한 트레이닝 방법론. 대경북스. 서울.
장경태, 이정숙(2005). 건강한 삶을 위한 운동처방(trans.). 대한미디어. 서울.
장경태, 이정숙(2007). 트레이닝방법론(trans.). 대한미디어. 서울.

키워드

근력,   근지구력,   근육구조,   근육수축,   근섬유,   점진적,   근력향상,   웨이트 트레이닝